Wir tun es rund 20.000 Mal am Tag, ohne auch nur einen Gedanken daran zu verschwenden: Atmen. Es ist der grundlegendste Prozess, der uns am Leben hält. Doch in dieser unbewussten Handlung verbirgt sich ein unglaublich mächtiges Werkzeug, mit dem wir aktiv unser Wohlbefinden, unser Stresslevel und unsere Energie steuern können.

Warum bewusstes Atmen so wirkungsvoll ist

Unsere Atmung ist direkt mit unserem autonomen Nervensystem verbunden. Eine flache, schnelle Brustatmung signalisiert unserem Körper "Gefahr" und aktiviert den Sympathikus – unseren Kampf-oder-Flucht-Modus. Das Ergebnis: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Herzschlag erhöht sich, wir fühlen uns angespannt.

Eine langsame, tiefe Bauchatmung hingegen aktiviert den Parasympathikus – unser Ruhe- und Verdauungssystem. Der Körper bekommt das Signal "Alles ist sicher". Stresshormone werden abgebaut, der Herzschlag verlangsamt sich und wir fühlen uns entspannt und klar.

Mit den folgenden drei einfachen Techniken können Sie lernen, diesen Schalter bewusst umzulegen.

Technik 1: Die 4-7-8 Atmung (Zum Beruhigen und Einschlafen)

Diese Technik ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Sie ist ideal, um abends im Bett zur Ruhe zu kommen oder in einer akuten Stresssituation schnell wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

Schritt 1: Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie einmal vollständig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Schritt 2: Schließen Sie den Mund und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, während Sie innerlich bis 4 zählen.

Schritt 3: Halten Sie den Atem an, während Sie innerlich bis 7 zählen.

Schritt 4: Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund wieder aus, während Sie innerlich bis 8 zählen. Machen Sie dabei ein leises "Huuu"-Geräusch.

Wiederholung: Wiederholen Sie diesen Zyklus drei- bis viermal.

Technik 2: Die Box-Atmung (Für Fokus und Konzentration)

Die Box-Atmung (auch Kastenatmung oder "Box Breathing") wird von Navy SEALs, Athleten und Managern genutzt, um unter Druck ruhig und konzentriert zu bleiben. Sie ist perfekt vor einem wichtigen Gespräch, einer Prüfung oder einfach zwischendurch am Schreibtisch.

Schritt 1: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis 4.

Schritt 2: Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei langsam bis 4.

Schritt 3: Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie dabei langsam bis 4.

Schritt 4: Halten Sie den Atem (mit leeren Lungen) an und zählen Sie dabei langsam bis 4.

Wiederholung: Wiederholen Sie diesen Zyklus für ein bis zwei Minuten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie die vier Seiten einer Box nachzeichnen.

Technik 3: Die aktivierende Atmung (Der Energie-Kick am Morgen)

Diese Technik aus dem Yoga (ähnlich der "Feueratmung") ist das genaue Gegenteil der 4-7-8 Atmung. Sie ist ein schneller Espresso für Ihr Gehirn und ideal, um morgens in die Gänge zu kommen oder das Mittagstief zu überwinden.

Schritt 1: Setzen Sie sich aufrecht, aber entspannt hin.

Schritt 2: Atmen Sie schnell und kraftvoll durch die Nase ein und wieder aus. Die Ein- und Ausatmung sind gleich kurz und intensiv.

Schritt 3: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Sie sollten spüren, wie sich die Bauchdecke bei jedem Atemzug schnell hebt und senkt, fast wie bei einem Blasebalg.

Dauer: Beginnen Sie mit einem Zyklus von 15-20 Sekunden. Machen Sie danach eine kurze Pause und atmen Sie normal. Wiederholen Sie das Ganze bis zu dreimal.

Fazit Ihre Atmung ist Ihr persönlicher Anker, den Sie immer bei sich tragen. Nehmen Sie sich mehrmals am Tag nur eine Minute Zeit, um eine dieser Techniken zu praktizieren. Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie damit Ihre körperliche und geistige Verfassung positiv beeinflussen können.

Disclaimer: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Bei gesundheitlichen Beschwerden wie Asthma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen konsultieren Sie bitte vorab einen Arzt.