Ashwagandha: Wirkung, Dosierung & Risiken

Kurz gesagt

Ashwagandha ist eine Heilpflanze aus dem Ayurveda. In Studien senkten Extrakte aus der Wurzel über etwa 8 Wochen das empfundene Stresslevel und den Cortisolspiegel und verbesserten den Schlaf leicht – meist mit 300 bis 600 mg Extrakt pro Tag. Die Studienqualität ist allerdings gering, viele Studien sind klein und von Herstellern finanziert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Menschen mit Lebererkrankungen sowie Schwangeren und Stillenden ab, weil Fälle von Leberschäden berichtet wurden. Ashwagandha ist eine Option für Gesunde mit Stress, kein Ersatz für Schlaf, Bewegung oder Behandlung.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (botanisch Withania somnifera) ist ein Nachtschattengewächs aus Indien, Nordafrika und dem Nahen Osten. Auf Deutsch heißt die Pflanze Schlafbeere oder Winterkirsche. Im Ayurveda wird vor allem die Wurzel seit Jahrhunderten als „Rasayana“ genutzt – als Mittel zur Stärkung und Regeneration. Der Name bedeutet sinngemäß „Geruch des Pferdes“ und spielt auf den Duft der Wurzel und die ihr zugeschriebene Kraft an.

Als wichtigste Wirkstoffe gelten die sogenannten Withanolide. Ashwagandha wird zu den „Adaptogenen“ gezählt: Pflanzen, die dem Körper helfen sollen, sich an Stress anzupassen. Der Begriff ist allerdings kein pharmakologisch klar definierter Wirkmechanismus, sondern eher ein Sammelbegriff aus der Naturheilkunde.

Was die Studien zeigen

Ashwagandha im Faktencheck
Wirkung	Studienlage	Einordnung
Weniger empfundener Stress	Meta-Analyse (15 Studien, 873 Teilnehmende): Stresswerte nach 8 Wochen signifikant gesenkt	Plausibel, Evidenz mit geringer Sicherheit
Niedrigeres Cortisol	Gleiche Meta-Analyse: Cortisol im Blut gesenkt; andere Auswertungen mit kleineren Effekten	Messbar, aber uneinheitlich
Besserer Schlaf	Meta-Analyse (5 Studien, 400 Erwachsene): kleiner, signifikanter Effekt, stärker bei Insomnie, ab 600 mg und 8 Wochen	Kleiner Effekt
Weniger Angst	Mehrere Auswertungen mit positiven Effekten, große Unterschiede zwischen Studien	Hinweise, nicht gesichert
Mehr Testosteron und Muskelkraft	Wenige kleine Studien bei Männern mit positiven Ergebnissen	Unsicher, Herstellerstudien
Sicher für alle	Fallberichte über Leberschäden, Hinweise auf Schilddrüseneffekte; BfR mahnt zur Vorsicht	Nicht für alle geeignet

Stress und Cortisol

Die bisher umfangreichste Auswertung erschien 2025 im Fachjournal BJPsych Open. Sie fasste 15 randomisierte, placebokontrollierte Studien mit zusammen 873 Teilnehmenden zusammen. Nach acht Wochen senkte Ashwagandha das empfundene Stresslevel (gemessen mit der Perceived Stress Scale) und den Cortisolspiegel signifikant stärker als ein Placebo. Die Autorinnen und Autoren bewerten die Sicherheit dieser Evidenz aber als gering: Die Studien sind klein, unterschiedlich aufgebaut und zum Teil von Extraktherstellern finanziert. Eine weitere Auswertung aus dem Jahr 2025 fand zwar niedrigere Cortisolwerte, aber keinen signifikanten Effekt auf das empfundene Stresslevel.

Übersetzt heißt das: Ashwagandha kann bei manchen Menschen mit erhöhtem Stress spürbar helfen. Wie groß der Effekt im Alltag ist und wie lange er anhält, ist aber offen. Studien über mehr als drei Monate gibt es kaum.

Schlaf

Der botanische Beiname „somnifera“ bedeutet „schlafbringend“. Eine Meta-Analyse von Cheah und Kollegen (2021) mit fünf Studien und 400 Erwachsenen fand einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Schlafqualität. Deutlicher war er bei Menschen mit diagnostizierter Insomnie, bei Dosen ab 600 mg täglich und bei einer Einnahme über mindestens acht Wochen. Ashwagandha wirkt also nicht wie eine Schlaftablette, sondern eher langsam und mild. Bei chronischen Schlafstörungen bleibt die Verhaltenstherapie für Insomnie die wirksamste Behandlung.

Risiken und Nebenwirkungen: Was das BfR sagt

In Studien wird Ashwagandha über einige Wochen meist gut vertragen. Häufigste Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Ernster sind Berichte über Leberschäden: Eine Fallserie aus Island und den USA (Björnsson und Kollegen, 2020) beschreibt Patientinnen und Patienten, die zwei bis zwölf Wochen nach Beginn der Einnahme eine Gelbsucht entwickelten. Alle erholten sich, nachdem sie das Präparat absetzten. Weitere Fälle wurden aus Indien, den Niederlanden und über die WHO-Datenbank gemeldet.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kommt in seiner Einschätzung zu dem Schluss, dass die Datenlage für eine sichere Höchstmenge nicht ausreicht. Es rät Menschen mit akuten oder bestehenden Lebererkrankungen sowie Stillenden ausdrücklich von Ashwagandha-Präparaten ab und weist darauf hin, dass die Fallberichte zu Leberschäden zu besonderer Vorsicht Anlass geben. In Dänemark und einigen anderen Ländern wird die Pflanze ebenfalls kritisch bewertet.

Wer Ashwagandha nicht nehmen sollte

Schwangere: In der traditionellen Medizin wird Ashwagandha mit Fehlgeburten in Verbindung gebracht; Sicherheitsdaten fehlen.
Stillende: Das BfR rät ab.
Menschen mit Lebererkrankungen oder erhöhten Leberwerten.
Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen: Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormone erhöhen; es gibt Berichte über Überfunktionen.
Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder unter Immunsuppressiva, da Ashwagandha das Immunsystem anregen kann.
Vor Operationen: mindestens zwei Wochen vorher absetzen, weil es Narkosemittel und Beruhigungsmittel verstärken kann.
Bei Einnahme von Beruhigungs- und Schlafmitteln, Antidepressiva, Blutdruck- oder Diabetesmedikamenten: nur nach ärztlicher Rücksprache.

Warnzeichen, bei denen du sofort absetzen und ärztlich abklären solltest: Gelbfärbung von Haut oder Augen, dunkler Urin, heller Stuhl, starker Juckreiz, Übelkeit oder anhaltende Müdigkeit.

Dosierung und Qualität

In den meisten Studien wurden standardisierte Wurzelextrakte mit 240 bis 600 mg pro Tag über acht Wochen eingesetzt, häufig aufgeteilt auf zwei Einnahmen. Eine offiziell empfohlene Dosis gibt es nicht, und für Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in der EU bisher keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen zu Ashwagandha.

Wurzel statt Blatt: Studien nutzten fast ausschließlich Wurzelextrakte. Blätter enthalten andere Withanolide, ihre Sicherheit ist weniger untersucht.
Standardisierung: Seriöse Produkte geben den Extrakt und den Withanolid-Gehalt an.
Unabhängige Prüfung: Achte auf Laboranalysen auf Schwermetalle, Pestizide und Verunreinigungen. Ayurvedische Präparate fielen in der Vergangenheit wiederholt mit Blei- oder Quecksilberbelastung auf.
Zeitlich begrenzen: Nimm Ashwagandha nicht dauerhaft, sondern zum Beispiel acht Wochen und beobachte, ob es dir überhaupt hilft. Wenn nicht, absetzen.
Mit Plan statt nebenbei: Notiere vorher und nach vier und acht Wochen Stress und Schlaf auf einer Skala von 1 bis 10. So erkennst du, ob es wirkt – oder nur der Placebo-Effekt der guten Absicht.

Ashwagandha richtig einordnen

Ashwagandha ist keine Stressbremse, die die Ursachen von Stress beseitigt. Die Effekte in Studien sind messbar, aber deutlich kleiner als die von Bewegung, Schlaf und Atemübungen – und die sind frei von Leberrisiken. Sinnvoll kann die Pflanze für gesunde Erwachsene sein, die ihre Grundlagen schon im Griff haben und eine zusätzliche, zeitlich begrenzte Unterstützung in einer belastenden Phase suchen. Wer unter anhaltender Erschöpfung, Angst oder Schlafstörungen leidet, sollte zuerst die Ursachen ärztlich abklären lassen.

Fazit

Die Schlafbeere hat in Studien gezeigt, dass sie Stress und Cortisol senken und den Schlaf leicht verbessern kann. Die Qualität der Belege ist aber begrenzt, und es gibt ernstzunehmende Berichte über Leberschäden. Wenn du es ausprobieren möchtest: wähle einen geprüften Wurzelextrakt, bleib im Studienbereich von 300 bis 600 mg, begrenze die Einnahme auf etwa acht Wochen und kläre Vorerkrankungen und Medikamente vorher ab. Und investiere parallel in die Werkzeuge, die nachweislich stärker wirken.

Stress-Check machen Bevor du supplementierst: Ordne deine Stresslast in 2 Minuten ein.

Häufige Fragen

Wie schnell wirkt Ashwagandha?

In Studien zeigten sich Effekte auf Stress, Cortisol und Schlaf meist nach etwa acht Wochen täglicher Einnahme. Ashwagandha wirkt also nicht sofort wie ein Beruhigungsmittel, sondern langsam und mild.

Wie viel Ashwagandha sollte man nehmen?

Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht. In den meisten Studien wurden 240 bis 600 mg standardisierter Wurzelextrakt pro Tag über acht Wochen verwendet; beim Schlaf waren die Effekte ab 600 mg deutlicher.

Ist Ashwagandha schädlich für die Leber?

In seltenen Fällen ja: Es gibt Fallberichte über Leberschäden zwei bis zwölf Wochen nach Beginn der Einnahme, die sich nach dem Absetzen zurückbildeten. Das BfR rät Menschen mit Lebererkrankungen und Stillenden deshalb von Ashwagandha ab.

Darf man Ashwagandha in der Schwangerschaft nehmen?

Nein. Sicherheitsdaten fehlen, und in der traditionellen Medizin wird die Pflanze mit Fehlgeburten in Verbindung gebracht. Auch in der Stillzeit rät das BfR ab.

Hilft Ashwagandha beim Einschlafen?

Etwas: Eine Meta-Analyse fand einen kleinen, signifikanten Effekt auf die Schlafqualität, besonders bei Menschen mit Insomnie, ab 600 mg täglich und über mindestens acht Wochen. Bei chronischen Schlafstörungen wirkt die Verhaltenstherapie für Insomnie stärker.

Hinweis:

Dieser Gesundheitsartikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Medikamenten oder Vorerkrankungen bitte fachlichen Rat einholen.