Vitamin D: Bedarf, Mangel, Dosierung und Studienlage

Was Vitamin D im Körper macht

Vitamin D ist streng genommen eher ein Hormonvorläufer als ein Vitamin. Der Körper bildet es zu rund 80 bis 90 Prozent selbst in der Haut, sobald UVB-Strahlung auf sie trifft. In Leber und Niere wird es dann in seine aktive Form umgewandelt. Seine wichtigste, unbestrittene Aufgabe: Es sorgt dafür, dass der Darm genug Kalzium und Phosphat aufnimmt – die Grundlage für stabile Knochen und Zähne. Daneben ist es an der Muskelfunktion und am Immunsystem beteiligt.

Ein schwerer Mangel führt bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) und begünstigt Osteoporose und Stürze im Alter. Ob Vitamin D darüber hinaus vor Krebs, Herzinfarkt, Depression oder Infekten schützt, ist eine der meistuntersuchten Fragen der Ernährungsmedizin – mit überraschend ernüchternden Antworten, dazu gleich mehr.

Wie gut sind die Deutschen versorgt?

Die bislang größte Auswertung des Robert Koch-Instituts (DEGS1, knapp 7.000 Erwachsene) fand, dass gut die Hälfte der Erwachsenen unter 50 nmol/l lag und etwa jeder Dritte unter 30 nmol/l. Bei Frauen zwischen 65 und 79 Jahren lagen sogar drei von vier unter 50 nmol/l. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die damalige Messmethode die Werte eher unterschätzte. Trotzdem ist klar: Ein großer Teil der Bevölkerung ist zumindest im Winter nicht optimal versorgt.

Achtung beim Lesen des Laborbefunds: Manche Labore geben nmol/l an, andere ng/ml. Umrechnung: ng/ml × 2,5 = nmol/l. Ein „Zielwert“ von 40 bis 60 ng/ml, wie er in manchen Ratgebern steht, liegt deutlich über dem, was Fachgesellschaften für nötig halten.

Wer besonders auf Vitamin D achten sollte

• Ältere Menschen: Die Haut bildet mit zunehmendem Alter deutlich weniger Vitamin D, gleichzeitig sind viele seltener draußen.
• Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten: Büro, Schichtarbeit, Pflegebedürftigkeit, chronische Erkrankungen.
• Menschen mit dunkler Hautfarbe: Mehr Pigment bedeutet, dass mehr UVB-Licht für die gleiche Vitamin-D-Menge nötig ist.
• Menschen, die ihre Haut meist bedecken, sowie Menschen mit starkem Übergewicht, weil Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird.
• Säuglinge: Sie bekommen in Deutschland standardmäßig Vitamin-D-Tabletten, meist kombiniert mit Fluorid – das bespricht die Kinderarztpraxis.
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten, etwa Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen oder Antiepileptika.

Sonne, Ernährung, Präparat: die drei Quellen

1. Sonne – die wichtigste Quelle

Von etwa April bis September reicht es für die meisten Menschen, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche ungeschützt der Sonne auszusetzen – und zwar etwa halb so lange, wie du brauchen würdest, um einen Sonnenbrand zu bekommen. Bei heller Haut sind das in der Mittagszeit im Sommer oft nur 10 bis 15 Minuten. Danach gilt: Sonnenschutz. Ein Sonnenbrand bildet nicht mehr Vitamin D, erhöht aber das Hautkrebsrisiko. Solarien sind keine empfehlenswerte Alternative. Im Winterhalbjahr steht die Sonne in Deutschland zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte.

2. Ernährung – hilft, reicht aber selten

Über Lebensmittel nehmen Erwachsene in Deutschland im Schnitt nur etwa 2 bis 4 µg Vitamin D am Tag auf – ein Bruchteil der 20 µg, die ohne Sonne nötig wären. Gute Quellen sind fettreiche Fische, Eier und UV-behandelte Pilze.

3. Präparate – sinnvoll im Winter und bei Risiko

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg (800 IE) pro Tag an – für den Fall, dass der Körper selbst nichts bildet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 µg pro Tagesdosis. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält bis zu 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen für Erwachsene langfristig für unbedenklich.

• Täglich statt Stoß: Studien sprechen für kleine tägliche Dosen. Sehr hohe Einzeldosen (Bolus) einmal pro Woche oder Monat waren in Studien teils weniger wirksam und gehören in ärztliche Hand.
• Mit einer Mahlzeit: Vitamin D ist fettlöslich und wird mit etwas Fett besser aufgenommen.
• Vitamin K2: Die Kombination wird oft beworben. Für gesunde Menschen mit normaler Ernährung ist ein zusätzlicher Nutzen bisher nicht belegt.
• Nicht übertreiben: Dauerhaft zu hohe Dosen können den Kalziumspiegel im Blut gefährlich erhöhen – mit Übelkeit, Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden. Es gibt Fallberichte von Vergiftungen durch hochdosierte Präparate aus dem Internet.
• Vorsicht bei Erkrankungen: Bei Nierenerkrankungen, Sarkoidose, erhöhten Kalziumwerten oder Herzmedikamenten (Digitalis) vorher ärztlich abklären.

Was Vitamin-D-Präparate wirklich bewirken

Beobachtungsstudien zeigen seit Langem: Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten sind häufiger krank. Doch daraus folgt nicht automatisch, dass Tabletten schützen – kranke Menschen sind auch seltener draußen. Deshalb wurde Vitamin D in großen randomisierten Studien getestet. Die Ergebnisse sind differenzierter, als Schlagzeilen vermuten lassen.

Die wichtigste Lehre aus der VITAL-Studie (Manson und Kollegen, 2019; LeBoff und Kollegen, 2022): Die über 25.000 Teilnehmenden waren im Durchschnitt bereits ausreichend versorgt. Zusätzliches Vitamin D brachte ihnen weder weniger Krebs noch weniger Herzinfarkte noch weniger Knochenbrüche. Das spricht nicht gegen Vitamin D, sondern gegen die Idee „viel hilft viel“. Wer einen Mangel hat, sollte ihn ausgleichen – wer gut versorgt ist, gewinnt durch mehr wenig.

Messen oder einfach nehmen?

Ein Vitamin-D-Test (25-OH-D) ist sinnvoll, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, Beschwerden hast, die auf einen Mangel hindeuten (Knochen- oder Muskelschmerzen, Muskelschwäche, häufige Stürze), oder wenn du höher dosieren möchtest. Ohne konkreten Verdacht ist der Test in der Regel eine Selbstzahlerleistung. Für viele gesunde Erwachsene ist ein pragmatischer Weg: im Sommer regelmäßig kurz in die Sonne, im Winter 10 bis 20 µg täglich – ohne Test. Wer es genau wissen will oder Risikofaktoren hat, misst.

Fazit

Vitamin D ist wichtig für Knochen und Muskeln, und viele Menschen in Deutschland sind im Winter knapp versorgt. Die beste Quelle ist die Sommersonne in vernünftiger Dosis. Im Winterhalbjahr sind 10 bis 20 µg täglich für die meisten Erwachsenen eine sichere Ergänzung. Wunderwirkungen gegen Krebs, Herzinfarkt oder Erschöpfung haben große Studien bei gut versorgten Menschen nicht bestätigt. Hochdosierung ohne Messung und ärztliche Begleitung ist keine gute Idee.